البرامج
برامج كتبها فريق W7SH بالعربية، لكل مستوى ومكان. تتبعها مجانًا، والتمرين التالي جاهز كل يوم.
انطلاقة قوية
مبتدئ · 3 أيام في الأسبوع · 8 أسابيع
ثلاثة أيام في الأسبوع للجسم كامل، تتناوب فيها بين يومين. مناسب لمن يبدأ في النادي أو يعود بعد انقطاع: حركات أساسية قليلة تتعلمها جيدًا وتبني عليها.
خمسة في خمسة
مبتدئ · 3 أيام في الأسبوع · 12 أسابيع
برنامج قوة بسيط: ثلاث حركات في كل يوم، خمس مجموعات من خمس تكرارات، ثلاثة أيام في الأسبوع. تركيزه على رفع الأوزان تدريجيًا في الحركات المركّبة الكبيرة.
علوي وسفلي
متوسط · 4 أيام في الأسبوع · 10 أسابيع
أربعة أيام في الأسبوع: يومان للجزء العلوي ويومان للسفلي. يوم ثقيل بتكرارات قليلة ويوم بحجم أكبر لكل جزء، للقوة والعضل معًا.
دفع وسحب وأرجل
متوسط · 6 أيام في الأسبوع · 12 أسابيع
ثلاثة أيام تكررها مرتين في الأسبوع: يوم لعضلات الدفع (صدر وأكتاف وترايسبس)، ويوم للسحب (ظهر وبايسبس)، ويوم للأرجل. حجم تدريب عالٍ لمن تجاوز البداية.
دمبل في البيت
مبتدئ · 3 أيام في الأسبوع · 8 أسابيع
ثلاثة أيام في الأسبوع بزوج دمبل فقط، ويُفضّل مقعد. تمرين للجسم كامل في كل يوم، مناسب للمبتدئين ولمن لا يصل إلى النادي.
وزن الجسم في أي مكان
مبتدئ · 3 أيام في الأسبوع · 6 أسابيع
بلا أدوات: تكفيك أرضية وطاولة متينة للتجديف المعكوس. يومان تتناوب بينهما ثلاث مرات في الأسبوع، للياقة عامة وحرق الدهون والسفر.
التقسيم الكلاسيكي
متقدم · 5 أيام في الأسبوع · 12 أسابيع
خمسة أيام، لكل يوم مجموعة عضلية: الصدر، الظهر، الأرجل، الأكتاف، الذراعان. حجم كبير لكل عضلة مرة في الأسبوع، لمن له خبرة في النادي.
تركيز على الأرجل والأرداف
متوسط · 4 أيام في الأسبوع · 8 أسابيع
أربعة أيام: يومان قويان للأرجل والأرداف، ويومان أخف للجزء العلوي ليبقى الجسم متوازنًا.
وفي التطبيق أيضًا برامج ينشرها المستخدمون، وهي مسؤولية أصحابها.